¿Qué es el tempeh?
El tempeh es un alimento rico en proteínas y que contiene vitamina B12. Se elabora generalmente a partir de la fermentación de la soja. Por su sabor neutral, es fácil de incorporar en diferentes recetas.
Cuando llevamos una dieta vegana o vegetariana es importante buscar fuentes saludables de proteína. Seguramente, ya conoces y has probado el seitán o el tofu. Pero también existe otra opción, todavía no tan popular en Occidente, capaz de proporcionar múltiples beneficios para nuestra salud: el tempeh.
Habitualmente, este alimento es procedente de la fermentación natural y controlada de la soja, aunque además puede elaborarse a partir de otras legumbres con alto nivel de proteínas como garbanzos, azukis o alubias. Asimismo, el tempeh se puede combinar con algas, quinoa, mijo u otros cereales.
¿Cómo se hace el tempeh?
El proceso de elaboración se hace con granos de soja blanca cocida y fermentada mediante un hongo llamado Rhyzopus Oligosporus. Este hongo le da consistencia y firmeza, ya que a través de la formación del moho blanco se unen todos los granos de soja. Durante este proceso se debe controlar minuciosamente la temperatura, para que en ningún momento sea menor a 35°C. En la fermentación se descompone el ácido fítico de la soja, lo que permite que los almidones sean más fáciles de digerir.
Diferencias con el tofu
El tofu tiene ciertas similitudes con el tempeh, ya que ambos se realizan con granos de soja. No obstante, el tempeh presenta una textura más firme y proporciona más proteína, fibra y vitaminas. Su sabor genera opiniones diversas, porque es más fuerte que el tofu. Algunas personas lo encuentran ácido, amargo o hasta insípido y otras afirman que tiene un ligero sabor similar a los frutos secos y los hongos. Sin embargo, no debes preocuparte, porque es un alimento de sabor neutral y versátil que permite ser integrado a una infinidad de recetas.
¿De dónde proviene?
Los alimentos hechos a base de la fermentación de la soja provienen de la antigüedad. Desde hace más de mil años en China se fermenta esta legumbre. Se estima que los monjes budistas fueron los primeros en hacer este proceso, debido a que buscaban un producto capaz de reemplazar la proteína animal.
El budismo, sus creencias y su forma de vida, junto con su alimentación, se fueron expandiendo por Asia. Así fue como surgió el tempeh, un producto originario de Indonesia, posiblemente introducido por los chinos. La primera vez que fue mencionado fue a principios del siglo XIX en un reconocido libro de historia de la isla indonesia de Java. También es habitual en la gastronomía de otros países del sudeste asiático.
Entre las décadas de 1960 y 1970, con el auge del vegetarianismo y veganismo, comenzó a consumirse en Occidente. En 1961, Mary Otten fue la primera persona en empezar a hacer y comercializar tempeh en Estados Unidos.
Actualmente, es un alimento cada vez más popular por ser una opción ecológica con múltiples propiedades nutricionales y por su bajo coste de producción.
¿Dónde comprar tempeh?
Como mencionamos anteriormente, el tempeh es muy versátil, es fácil de combinar en diferentes platos y de cocinarlo de muchas formas. Puede prepararse frito, cocido al vapor, marinado o a la plancha, acompañándolo con vegetales, pasta y con distintas salsas para que le aporten más sabor.
Hay varias opciones y variedades que se pueden conseguir en España. Estos productos se preparan en minutos y ya vienen condimentados.
En Carrefour se ofrece tempeh macerado de soja ecológica de Happy Bio a 3,99€. Mientras que en El Corte Inglés se consigue tempeh natural de soja de El Granero Integral al precio de 4,79€. En Alcampo se encuentra tempeh de soja natural o de garbanzo con coco ecológico de Ecocesta a 3,99€.
| Producto | Marca | Supermercado | Cantidad | Precio |
| Tempeh macerado ECO | Happy BIO | Carrefour | 170g | 3,99€ |
| Tempeh natural | El Granero | El Corte Inglés | 170g | 4,79€ |
| Tempeh de garbanzos | Ecocesta | Alcampo | 170g | 3,99€ |
| Tempeh natural | Ecocesta | Alcampo | 170g | 3,99€ |
| Tempeh macerado en soja | GutBio | Aldi | 110g | 2,59€ |
Otra alternativa es adquirirlo en tiendas veganas o ecológicas, o hacer este alimento tú mismo/a en casa.
Sea cual sea la opción que elijas, lo primero que debes hacer es comprobar que el alimento se encuentra en óptimo estado. De esta forma, los bloques de tempeh deben permanecer firmes, densos y uniformes. Al cogerlos no se deben romper ni doblar. Su color es blanquecino o más oscuro si fue previamente marinado. Además, debes tener en cuenta que se conserva en la nevera no más de tres o cuatro días, y se puede congelar.
Propiedades nutricionales y beneficios
El tempeh tiene muchas propiedades nutricionales indispensables para llevar una dieta vegana de forma saludable. La soja es una fuente de proteína, tanto como la carne. Sin embargo, esta legumbre es difícil de digerir y puede causar indigestión. Para evitar este malestar, se debe cocinar o fermentar la soja. Así, este alimento, al estar previamente cocido y fermentado, logra que la proteína se convierta en aminoácidos para que nuestro sistema digestivo los asimile con mayor facilidad y rapidez.
El tempeh aporta vitaminas B, como la B2, B3 y B6, incluida la B12, que no se encuentra en vegetales y es esencial para evitar la anemia porque permite asimilar el hierro. También proporciona calcio y magnesio, fundamentales para la prevención de la osteoporosis y el mantenimiento de huesos fuertes. Además es una fuente de fósforo y zinc.
Este alimento, apto para celíacos, facilita la regeneración de la flora intestinal y ayuda a fortalecer el sistema inmune debido a que contiene prebióticos. Estas fibras promueven el crecimiento de bacterias buenas que aumentan la formación de ácidos grasos que son fuente de energía para las células que recubren el colon.
Por otra parte, este producto no produce colesterol e incluso contribuye a su reducción, ya que contiene isoflavonas de la soja y niacina que eleva los niveles de colesterol bueno (HDL) y reduce los triglicéridos y el colesterol malo (LDL). En consecuencia, se previenen enfermedades cardiovasculares. Además, las isoflavonas ayudan a combatir los sofocos y malestares típicos de la menopausia.
Esperamos que este artículo te ayude a conocer mejor el tempeh y a incorporarlo en tu dieta.